기억력을 주관하는 뇌 역시 우리 몸의 다른 기관과 마찬가지로 근육을 가지고 있습니다. 따라서 많이 쓸수록 더 좋아지는 것이 당연합니다.
오늘은 우리 몸의 근육을 강하고 보기 좋게 단련시키는 것과 같은 노력으로 기억력을 좋아지게 할 수 있는 연습방법이나 생활 습관, 그리고 기억력에 좋은 음식 등에 대해 찾아보았습니다.
1. 기억술의 기본 개념과 역사 • 記憶術 • Mnemonic
일반적인 신체단련과 같은 방식으로 뇌 근육을 단련시킨다는 것이 모든 기억력 향상 방법의 기초 개념입니다.
이에 기초하여 예로부터 다양한 관리법과 운동법이 전해 내려왔고 현대 의학에서도 많은 이론이 개발되고 있습니다.
최초로 기억술을 선보인 사람은 기원전 5세기 경에 살았던 '케오니'의 '시모니데스'입니다.
그는 연회에 참석했다가 지붕이 무너지는 바람에 자신을 제외한 모든 사람이 사망하는 사고를 겪었는데, 신원을 파악할 수 없을 정도로 훼손된 시신들 뿐이었지만 그는 누가 어디에 있었는지 정확히 기억해 냈었습니다.
이 기억을 토대로 시모니데스는 사물을 기억하는 데 물리적인 공간을 사용하는 방법을 개발하였다고 합니다.
제8회 세계기억력선수권대회의 우승자 '도미닉 오브라이언' 역시 비슷한 기술을 이용해 1시간 만에 열 벌의 잘 섞인 트럼프카드의 위치를 빠짐없이 기억해 냈습니다.
기억술 중 기억의 궁전법
기억술이란 정보를 장기 기억에 저장할 때 사용하는 방법으로 보다 효율적으로 많은 내용을 기억하기 위한 일련의 체계적인 기술을 말합니다.
일반적으로 사용하는 '반복'이라는 것도 기억술의 하나이고, 기억의 궁전이라던가 소크라테스 문답법, 타인에게 설명하면서 외우기 등 단순하게 말하여 '암기 테크닉'이라고 생각되는 모든 방법이 기억술에 포함됩니다.
서점에 즐비한 기억력 관련 서적에 소개되는 방법들은 기본적으로 아래의 다섯 가지 원칙을 응용하는 것들입니다.
2. 기억술의 기본 원칙
가) 부분으로 나누기
- 길게 늘어진 것들을 머릿속에서 소그룹으로 나눠 외우면 기억하기 더 쉽습니다.
나) 위치 기억법
- 일련의 사물을 기억하기 위해 익숙한 건물을 상상하고 건물 속 각각의 방이나 영역에 외워야 할 것을 암시하는 대상을 배치하여 기억하는 방법입니다.
- 예를 들어 복도에 '외워야 할 숫자가 나와있는 계산기'를 배치하고, 주방에 '자유의 여신상의 모습을 한 위인조각'을 세워놓는 방식으로 이렇게 머릿속에 세워진 건물을 거닐면서 기억을 되살려보는 것입니다.
다) 시각적으로 생각하기
- 이름이나 외국어 등을 기억해야 할 때에는 두드러지는 정신적 이미지가 큰 도움이 됩니다.
- 예를 들어 '올리버 스톤'을 기억해야 한다면 올리브 나무아래 큰 바위를 그려보는 겁니다.
라) 반복하기
- 반복은 가장 전통적이고 정통적인 암기술의 하나입니다.
- 꼭 기억해야 할 무엇인가가 있다면 큰 소리로 여러 번 반복해서 말해보는 것이 효과적입니다.
- 속으로 우물거리거나 머리로만 생각하는 것보다 훨씬 기억하기가 수월해집니다.
마) 기억술 활용하기
- 목록을 기억하는데 유용한 기억술로 많이 사용되는 방법으로 앞글자만 따서 문장을 만들어 기억하는 방법이 있습니다.
- 조선시대 묘호를 '태정태세문단세 ~'로 외우는 것, 주기율표를 '수헬리베붕탄질산 칼카나마알아철니~'의 형식으로 외우는 것이 여기에 포함됩니다.
- 이렇듯 제대로 연구되어 이론과 임상결과가 증명된 기억술을 연마하는 것도 기억력을 높이는 좋은 방법입니다.
3. 기억력을 높이는 방법 8가지 (from 시사저널)
2021년 2월 시사저널에 게재된 글로서 건강한 생활습관 유지와 적절한 훈련으로 기억력 감퇴를 예방하고, 기억력을 높이는 방법 8가지입니다.
가) 명상
규칙적인 명상은 뇌신경의 시냅스 네트워크 생성이라는 물리적 변화를 일으킵니다.
언제 어디서나 할 수 있다는 장점이 돋보이는 방법으로 많은 연구에서 기억력 개선에 도움이 된다는 결과를 보여주고 있습니다.
나) 뇌훈련
독서, 암기훈련, 십자말풀이 등의 뇌운동은 기억력을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.
하루 15분씩 주 5회 하는 것만으로도 뇌 기능이 크게 좋아지는 것을 알 수 있습니다.
다) 운동
빨리 걷기, 가벼운 등산, 수영, 에어로빅, 댄스 등 각자의 취향에 맞는 유산소 운동을 지속적으로 하면 기억력 개선에 큰 효과를 볼 수 있습니다.
라) 충분한 수면
수면이 전반적인 뇌 건강에 미치는 영향을 매우 크다 하겠습니다.
성인의 경우 하루 7~9시간 정도의 수면이 적당하고, 밤에 충분히 잠을 자는 것이 장기 기억력에 좋은 영향을 줍니다.
마) 설탕 섭취 줄이기
과일 주스를 포함하여 설탕 음료나 설탕이 들어간 음식은 맛은 있지만 기억력에는 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.
단, 과일 자체를 먹는 것은 괜찮습니다.
바) 고칼로리 음식 피하기
고칼로리 음식은 기억력을 떨어뜨리고 비만으로 연결될 수 있습니다.
평균 60.5세 여상의 칼로리 섭취량을 30% 줄였을 때 기억력이 상당히 높아지는 효과가 나타났다는 연구 결과도 있습니다.
4. 기억력을 향상하는 음식
헬스인들이 근육을 키우기 위해 프로테인을 섭취하고 식이요법을 하는 것처럼 '기억력'을 향상하기 위해 먹으면 좋은 음식들도 있습니다. 아래에 소개하는 음식들은 기억력 향상에 좋은 음식들입니다. 참고하시면 좋겠습니다.
가) 호두
비타민E가 풍부한 호두는 뇌신경세포 간의 물질 전달을 원활하게 해 기억력 향상에 효과적입니다.
또한 호두에 함유된 지방은 대부분 불포화지방산으로 뇌 기능을 도와 기억력을 높이고 뇌의 노화를 늦춰주는 역할을 합니다.
실제로 미국 UCLA 연구 결과에 따르면, 호두를 꾸준히 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 기억력·집중력, 정보 처리 속도 등의 인지 기능이 더 높은 것으로 나타났습니다. 그러나 호두 같은 견과류는 열량이 매우 높기 때문에 하루 30g 정도만 먹는 것이 좋습니다.
나) 시금치
칼륨이 많이 들어있는 시금치는 뇌로 유입하는 혈류량을 증가시켜 기억력을 높여줍니다.
미국 시카고 러시대학의 연구자료에 따르면 시금치 같은 잎채소를 꾸준히 섭취할수록 인지 기능 개선에 도움이 된다고 합니다.
또한 시금치에 포함된 비타민B는 뇌에 활력을 주는 영양소로, 부족할 경우 피로감과 무력감을 쉽게 느끼게 되면서 집중이 힘들어지면서 기억력과 사고력이 감소합니다.
다) 연어
연어에 풍부한 오메가-3 지방산의 일종인 DHA는 뇌신경세포인 시냅스의 생성을 촉진하고 뇌세포의 활성화를 돕습니다.
또한 신경 세포를 보호해 두뇌 발달을 촉진하고 뇌 혈류를 증가시켜 뇌세포에 영양분과 산소가 더 잘 공급될 수 있게 합니다.
DHA는 등 푸른 생선에 많이 들어있는 것으로 알려져 있는데 연어의 함유량이 다른 등 푸른 생선인 고등어나 삼치 등에 비해 월등히 많은 편입니다.
라) 다크초콜릿
코코아 함량이 70% 이상의 다크초콜릿에 포함된 초콜릿 활성 화합물인 '코코아 플라보노이드'와 다크초콜릿의 주원료인 카카오에 함유된 '플라바놀'이라는 성분은 뇌 혈류 흐름을 원활하게 하여 기억력 증강에 도움을 주고 치매를 예방하는 효과가 있습니다.
또한 초콜릿에 든 '테오브로민' 성분은 체내로 들어가면 대뇌 피질을 부드럽게 자극해 사고력을 높입니다. 그러나 과다 섭취할 경우 비만·당뇨병·관상동맥질환 등을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
초콜릿은 열량이 높기 때문에 하루 50g을 넘지 않게 섭취하는 것이 좋습니다.
마) 카페인 섭취
커피나 녹차에 들어있는 카페인도 기억력에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
카페인은 특히 단기 기억을 높이는 데 효과가 있으며, 아침에 카페인을 섭취한 젊은 성인이 단기 기억이 향상됐다는 연구 결과도 있습니다.
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