남녀노소 모두가 금전적, 신체적 부담 없이 쉽게 시작할 수 있는 운동, 달리기에 비해 무릎에 무리가 가지 않으면서 비슷한 운동효과를 얻을 수 있는 효율적인 운동
아침·저녁 시도 때도 없이, 전국의 길이 있는 모든 곳에, 피트니스 센터에서 많은 사람들이 아주 오래 전부터 하고 있는 운동.
워킹화라는 새로운 카테고리를 만들며 거대한 시장을 형성하고 있는 전 국민의 운동. 바로 걷기 운동입니다.
걷기 운동을 하고 있는 사람과 걷기 운동에 관심이 있는 사람이 많은 만큼 걷기 운동에 대한 정보의 과잉으로 인해 오해도 많고 잘못된 지식도 많은 것 같습니다.
오늘은 걷기 운동에 관한 여러가지 궁금증에 대해 정리해 보도록 하겠습니다.
I. 걷기 운동의 이해
- 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 운동 강도를 낮출 경우 체력이 약한 노약자나 임산부, 환자들도 충분한 효과를 얻을 수 있는 효과적인 운동입니다.
- 스스로 운동 강도를 조절할 수 있어 긴 시간 파워워킹을 한다면 달리기 못지않은 운동효과를 얻을 수 있습니다.
- 달리기나 근력운동 등에 비해 운동 시 고통이 적기 때문에 스트레스를 덜 받습니다. 운동 시 적은 스트레스는 습관화하기 좋은 운동이라는 뜻이기도 합니다.
걷기 운동에 대한 다양한 정보들이 과연 옳은지, 틀렸다면 정확한 내용은 무엇인지 항목별로 정리해 보겠습니다.
II. 걷기 운동의 효과
- 우울증 완화 : 기분전환과 스트레스 해소에 좋습니다. 집중력 향상에도 도움이 됩니다.
- 뇌졸중 예방 : 응고된 혈액에 의한 뇌졸중 발생 가능성이 절반 가까이 낮아집니다.
- 심장병 예방 : 혈압과 콜레스테롤 수치·혈액의 점도를 낮춰 심장질환의 위험성을 반으로 떨어뜨립니다.
- 폐기능 강화 : 폐활량을 증가시켜 폐 질환 발병 가능성을 낮춰줍니다.
- 다이어트 효과 : 15분 이상만 걷게 되면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰입니다.
- 기억장애 개선 : 미국 피츠버그대 심리학과 '커크 에릭슨 박사'는 1년 동안 활발한 걷기 운동을 하면 뇌의 해마를 키울 수 있으며 기억 기능 개선 및 위축 단계에서도 다시 건강한 뇌로 만들 수 있다고 밝혔습니다.
- 골다공증 예방 : 온몸의 근육과 뼈를 강화시켜 골다공증에 걸릴 위험성을 3분의 1 가량 낮춰줍니다.
- 당뇨 : 일정 시간 동안 속보로 걸으면 혈당을 두 배 가량 떨어뜨리는 효과가 있습니다.
- 관절염 : 달리기와 달리 관절의 부담을 몸무게 정도로 유지하면서 관절 부위 근육을 강화시키고 악화를 방지합니다.
III. 올바른 걷기 자세
- 옆 사람과 대화하고 간판을 읽을 수 있는 정도의 속도, 즉 100미터를 40~50초에 주파하는 정도의 속도가 좋다고 합니다. 대략 초당 3~4보 정도의 걸음걸이가 적당하겠습니다. 보폭은 본인의 키에 1m 정도를 뺀 정도가 적당합니다.
- 시선은 15~20m 전방을 주시하며 턱을 가슴 쪽으로 당기고, 손은 주먹을 가볍게 쥔 상태로, 팔은 가급적 90°의 각도를 유지한 채로 호흡과 무릎의 리듬에 맞춰 앞뒤로 가볍게 흔드는 것이 좋다고 합니다.
- 가슴을 내밀고 배는 안으로 힘주어 넣어 허리를 펴고 몸은 약 5°정도 앞으로 기울인 상태가 좋습니다.
- 호흡은 입과 코를 모두 사용해 복식 호흡을 하고, 발을 디딜 때는 무릎을 완전히 편 상태로, 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순서로 땅에 닿게 해야 합니다.
- 걸을 때는 아래나 위를 보지 말고 전방을 주시하고 걸어야 하는데, 스마트폰을 보거나 고개를 숙인 상태로 걷다 보면 목에 무리가 가서 일자목이 되거나 목 쪽에 담이 올 수 있기 때문입니다.
IV. 걷기 운동의 목적에 따른 운동 방법
- 다이어트 : 하루 최소 30분, 주 5회 이상 해야 체지방 분해효과와 운동효과를 극대화할 수 있습니다.
- 건강관리 : 심폐지구력 증진 등 건강관리 차원이라면 하루 30분 이상, 주 150분 이상 걷기를 권장합니다. 체력이 많이 떨어졌다면 10분 이하로 강도를 낮추고 대신 자주 걷는 것이 좋다고 합니다.
- 기저질환관리 : 걷기 운동은 심폐기능 호전에 확실한 효과가 입증돼 심부전·심근경색·만성 폐질환자에게 큰 도움이 됩니다.
- 심혈관 수술 환자 : 수술 후 3개월까지는 주 3~5일, 이후에는 주 5~7일, 30~60분 정도 권장. 운동 중 가슴통증, 호흡곤란, 어지럼증 등을 느끼면 바로 중단하여야 합니다.
- 고혈압·당뇨병 환자 : 처음에는 보통 걸음으로 하루 30분 이내로 하되 1~2주 간격으로 시간과 속도를 서서히 올려줍니다. 공복에 운동하면 저혈당 쇼크가 올 수 있으므로 걷기 30분 전 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
V. 걷기 운동에 관한 궁금증 Q&A
1) 뒤로 걷기는 앞으로 걷기보다 좋은 운동인가요? → No
- 뒤로 걷는 행동은 다른 보행자와 충돌한다거나 넘어지며 부상을 당할 수 있다는 위험이 있기도 하지만 다리 관절에도 매우 좋지 않은 행동입니다.
- 뒤로 걷는 것은 앞으로 걷는 동작에 비해 2배 이상의 부하가 관절에 가해진다고 합니다. 하이힐을 신고 앞으로 걸을 때보다 운동화를 신고 뒤로 걷는 것이 관절에는 더 좋지 않다고 합니다.
- 일부 뒤로 걷기가 무릎관절 충격량이 적고 에너지를 더 많이 쓰게 되며, 잘 사용하지 않는 근육들이 활성화돼 추가 운동량이 발생하여 가치가 있다는 자료도 있습니다. 그러나 타인에게 피해를 줄 수 있는 상황에는 삼가는 것이 좋겠습니다.
2) 걷기 운동을 하기에 좋은 시간은 언제인가요? → Morning
- 걷기 운동을 하기에는 06:00 ~ 08:00의 아침 시간이 좋습니다.
- 아침에는 준비 체조를 하고 시간당 60~70m의 느린 속도로 걷기 시작하다가 몸이 좀 풀리면 빠르게 속도를 내는 것이 좋다고 합니다. 시간당 60~70m라는 속도는 분당 1m 내외의 아주 느린, 걸음마 수준의 속도입니다. 그러니까 준비 체조를 하고 아주 천천히 걸으면서 몸을 풀고 난 후 걷기운동을 시작하라는 뜻입니다.
- 아침에는 내장에 저장된 체지방을 먼저 쓰면서 그에 따른 긍정적 결과를 가져올 수 있기 때문에, 복부가 많이 흔들리는 걷기와 가벼운 조깅이 복부 내 지방을 관리하는데 효과적이라고 합니다.
- 아침 걷기 운동은 일찍 자고 일찍 일어나는 생활습관이 생겨 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다.
- 반면에 아침에는 무리한 운동이나 강한 근육운동은 몸에 부하를 줘, 하루 종일 뻐근하거나 피곤해 일상생활에 지장을 줄 수 있으므로 금물입니다.
3) 양손에 가벼운 아령이나 물병을 들고 걷는 것은 효과적인가요? → No
- 공원에 본격적으로 걷기 운동을 하는 분들 중에 1kg 남짓한 아령이나 생수병·텀블러 등을 양손에 들고 파워워킹을 하는 분들이 있는데, 이는 어깨와 팔꿈치에 상당한 부담을 주고 운동 시 상체의 자연스러운 움직임을 방해하면서 척추에 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 권장하지 않는 방법입니다.
4) 앞뒤로 손뼉을 치며 걷는 분들이 많은데 어떤 효과가 있나요? → Good
- 손뼉을 치면서 걷는 것이 좋다기보다는, 손뼉을 치는 것 자체가 건강에 좋은 행동입니다. 손뼉을 치면 혈액순환이 좋아져 손발 저림이나 신경통 개선에 도움이 됩니다.
- 손뼉을 치면서 걷는 것은 걷기와 손뼉 치기를 동시에 하는 것으로 이해하는 것이 옳습니다.
5) 달리기보다 걷기가 좋은가요? → No
- 달리기가 더 좋은 운동입니다. 파워워킹을 하더라도 달리기에 준하는 정도의 효과는 얻을 수 있지만 달리기와 같은 심폐력 향상이나 운동 효과는 얻을 수 없습니다.
- 무릎 관절의 상태가 좋지 않다거나 고도비만, 기저질환 등으로 달리기가 불가능한 사람이 아니라면 운동 강도를 많이 낮추더라도 달리기부터 시작하는 것이 좋습니다.
6) 걷기 운동은 30분 이후부터 다이어트 효과가 있나요? → No
- 15분 내외만 해도 지방은 충분히 연소합니다. 그러므로 30분을 맞추려고 운동 강도를 조절하거나 억지로 무리하게 시간을 늘릴 필요는 없습니다.
- 걷기 운동은 1시간을 넘어서면 지방이 아니라 근육을 원료로 사용하는 비중이 점점 높아져 근육 손실을 초래하게 됩니다. 피로물질인 젖산을 생성시키고 다리 관절에 무리가 오는 부작용이 있으니 적정 시간을 조절하는 것이 좋습니다.
- 단, 관절이 아주 튼튼하고 지방이 많은 비만인은 몇 시간을 걸어도 괜찮다고 하는 자료도 있습니다.
7) 하루 권장하는 걷기량은? → 일상생활의 활동량을 포함하여 10,000보
- 보통 건강 증진을 위한 신체 활동으로 만보 걷기를 추천합니다. 한국 걷기 과학학회에서 측정한 바에 의하면 집에서 아무 것도 하지 않고 하루 종일 생활하는 사람의 경우 1,000보, 청소나 주방일, 세탁 등의 집안일을 하는 경우 3,000보 정도라고 합니다.
- 일반적으로 성인의 1일 권장섭취량이 2,500~3,000kcal이고 우리가 일상생활에서 소비하고 남는 칼로리가 약 300kcal 정도라고 합니다. 이 열량을 소비하기 위해 9,000보 이상, 약 만보 정도를 걷게 되면 섭취 에너지와 소비 에너지가 균형을 이룰 수 있게 되므로 만보 걷기는 충분히 타당한 목표로 판단할 수 있습니다.
- 개인차가 있기는 하지만 보통 만보를 걷는 데 걸리는 시간은 1시간 30분에서 2시간 정도이고 거리로 추정하면 약 7~8km 정도라고 합니다. 하지만 하루에 1시간 30분 이상을 걷기에 투자하는 것은 현실적으로 힘든 일이므로 일상생활에서의 총활동량을 늘리는 것이 중요합니다.
8) 하루 10,000보 걷기와 10분 걷기 무엇이 나은가요? → 10분씩 빠르게 여러번
영국의 마이클 모슬리 박사와 영국 셰필드할람대학교 운동과학센터의 롭 코플랜드 교수의 실험
- 셰필드 지역주민 중 주로 앉아서 생활하는 중년을 두 그룹으로 나눠 1그룹은 만보기를 지급해 하루에 1만 보를 걷게 했고, 2그룹은 하루 세 번 '액티브 10' 운동을 하도록 하였습니다.
- '액티브 10' 운동은 걸음 수를 세지 않고 10분 동안 걸으면서 '말은 할 수 있어도, 노래는 부를 수 없는 정도의 속도'로 빠르게 걷는 운동법입니다.
- 실험 결과 1그룹은 참가자의 60%만이 목표를 달성하였고, 달성한 사람들도 목표 달성의 어려움을 호소하였습니다.
- 반면에 2그룹은 바쁜 일상생활 중에서 상대적으로 쉽게 목표를 달성하였다고 합니다.
- 1만 보를 거리와 시간으로 계산해보면 위의 설명대로라면 1시간 30분에 7km인데 반해, 액티브 10 걷기는 걸음수로는 3,000보 정도에 약 2.4km의 거리를 걷는 것으로 측정되었습니다.
- 순수 운동량으로 보았을 때는 1만 보 걷기가 앞섰지만 활동량은 액티브 10 그룹이 중·고강도 신체활동을 30% 정도 더 많이 한 것으로 나타나 심장 박동, 호흡 등에서 더 많은 변화를 보였습니다.
- 결론적으로 한 번에 10분씩 하루 3회 빠르게 걷는 것이 1만 보를 걷는 것보다 강도 높은 신체활동을 더 많이 한 셈입니다.
9) 하루 만보를 걸어야 하나요? → No
- 걸음 수가 늘수록 건강 효과는 좋아지지만 7,000보를 넘어가면 더 큰 개선 효과는 없다고 합니다.
- 1만 보 걷기의 시발점은 1964년 도쿄올림픽을 앞둔 시계부품 제조사의 '만보계'라는 제품명으로 인한 마케팅 캠페인의 영향이라고 합니다.
- 이후 걷기의 건강 효과와 관련한 연구들이 잇따랐지만 1만 보 걷기의 목표에 대한 근거는 애매한 상태였는데 2019년 하버드대 공중보건대학원 아이민 리 교수팀의 연구로 하루 1만 보 가이드라인에 대한 회의론이 크게 힘을 얻었다고 합니다.
- 아이민 리 교수팀의 연구에 따르면 미국 여성 18,000명을 대상으로 걸음 수와 사망률을 분석한 결과, 걸음 수가 늘어날수록 조기 사망 위험은 낮아졌지만, 하루 7,500보 언저리부터는 더 이상 좋아지자 않았다고 합니다.
- 특히 하루 4,400보를 걷는 70대 여성은 2,700보 이하를 걷는 여성보다 조기 사망 위험이 약 40% 감소하는 등 5,000보까지는 걸음수 증가에 따라 건강 효과가 크게 높아졌으나 그 이후엔 개선 효과가 약해지는 추세를 보였습니다.
VI. 결론
위의 걷기 운동에 관한 정보를 취합하여 아래와 같은 결론을 정리하였습니다.
1) 걷기 운동의 기본자세 :
- 몸을 1자로 바르게 하고,
- 무거운 것을 들지 않은 상태로 팔을 직각으로 흔들며,
- 전방 10~15m 정면을 보고 앞으로 걷습니다.
2) 걷기 운동의 목적 :
걷기 운동은 건강유지의 목적과 다이어트 등 운동의 목적으로 구분하여 속도와 시간을 다르게 하는 것이 좋습니다.
가) 건강 유지의 목적 :
- 걷기의 속도나 거리보다는 시간이 중요합니다.
- 따라서 하루 30분, 일주일 150분 이상 걷기를 추천하며,
- 체력이 많이 떨어졌다면 10분 이하로 강도를 낮추고 자주 걷는 것이 좋습니다.
나) 다이어트 등 운동의 목적 :
- 한 번에 10분씩 하루 3회 빠르게 걷는 것이 운동효과가 가장 좋습니다.
- 위와 같은 '액티브 10' 운동법의 경우 하루 3000보, 약 2.4km 정도의 거리를 걸었는데
- 이는 연령과 건강상태에 따라 다르겠지만
- 초당 3~4보 정도의 속도로 빠르게 10분 동안 걷는 수준의 강도라고 생각하면 적당할 것 같습니다.
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