코골이와 수면 무호흡증은 당장 심각한 질병을 유발하는 질환은 아니지만, 장기적으로는 반드시 치료를 해야하는 증상입니다.
코골이와 수면 무호흡증에 대한 이해를 돕는 글은 아래 링크로 확인하시기 바랍니다.
위의 글에서 증상을 완화시킬 수 있는 약품과 기구를 소개드렸는데, 오늘은 의사들이 소개하는 코골이와 수면 무호흡증을 완화하는 운동법과 자가치료법을 모아보았습니다.
아래 방법들을 꾸준히 반복적으로 실행해서 편안한 수면으로 건강을 지키시길 바랍니다.
우선 수면 무호흡증의 자가진단과 합병증에 대해 간단히 정리하고 하나씩 자가치료법을 자세히 설명해 보겠습니다.
I. 수면 무호흡증의 자가진단과 합병증
1. 수면 무호흡증 자가진단
아래와 같은 증상이 복합적으로 나타난다면 수면 무호흡증이 의심되므로 병원에서 검사를 받아보시기를 권합니다.
- 자고 일어났을 때 어지럽거나 무거운 등 통증이 있어요.
- 아침에 일어나면 입안이 자주 말라서 목이 타요.
- 평상시 자주 졸립거나 쉽게 잠이 들어요.
- 아침에 일어나도 몸이 개운하지 않아요,.
- 자주 큰소리로 코를 골며 잔다고 해요.
- 밤에 소변을 보러 자주 깨는 편이예요.
- 피로가 해소되지 않는 느낌이예요.
- 숨이 차서 자다가 자주 깨는 편이예요.
2. 수면 무호흡증 합병증
수면 무호흡증은 충분한 수면으로 인한 피로 회복을 방해하며 다양한 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다. 수면 무호흡증으로 인해 발생할 수 있는 질병을 진료과별로 정리해놓은 자료가 있어 소개합니다.
| 진료과 | 유발 가능 질환 |
| 이비인후과 | 코골이, 수면 무호흡증, 역류성인후두염 |
| 신경과 | 두통, 치매, 뇌졸중, 인지기능장애 |
| 내과 | 고혈압, 만성피로, 당뇨, 비만, 부정맥 |
| 소아과 | 성장장애, 주의•집중력장애, 학업부진 |
| 정신과 | 불면증, 우울증, 불안장애 |
| 비뇨의학과 | 야뇨증, 발기부전 |
| 치과 | 이갈이, 부정교합 |
| 산부인과 | 임신성 고혈압 |
※ 출처 : 명지병원
II. 수면 무호흡증 완화 및 자가치료법
1. 코골이와 수면무호흡증 자가치료법 6가지
- 경희대학교 의과대학 신원철 교수
- 경미한 수면 무호흡증 환자에게 효과가 있는 재택 자가치료법
- 생활습관을 교정하고 수면 무호흡증을 악화시킬 수 있는 요인들을 배제하는 방식
1) 잠자는 자세 교정 ⇨ 옆으로 누워 자기
- 옆으로 자면 수면 무호흡증 증상이 줄어듭니다.
- 수면 무호흡증 환자의 50%는 옆으로 자면 코골이가 2배 이상 줄어듦.
2) 술을 마시지 않기
- 알코올은 상기도를 막을 수 있는 혀의 근육이 이완되며 코골이가 발생하게 됩니다.
- 뇌 기능을 억제해 수면 무호흡증 발생 시 증상을 심화시킵니다.
3) 규칙적인 운동
- 규칙적인 운동은 살이 빠지지 않더라도 수면 무호흡증을 완화시키고 주간 졸음을 감소시킵니다.
- 운동의 강도는 상관없습니다.
4) 증상을 악화시키는 약물을 피하는 방법
- '벤조디아제핀계 약물'과 '바비트레이트' 성분은 불안장애, 불면증에 주로 처방되는 약물로 뇌의 기능을 억제해 증상을 악화시키는 역할을 합니다.
- 콧물이나 감기 치료에 처방되는 '항히스타민제 약물' 역시 졸음 유발로 증상을 악화시킬 수 있습니다.
- '마약성 진통제'를 장기간•높은 농도로 사용하게 되면 중추성 수면 무호흡증을 유발하거나 악화 시킬 수 있습니다.
5) 구강운동
- 기도의 근육을 이루고 있는 혀와 안면 근육 훈련을 통해 강화시켜 수면 시 기도가 좁아지지 않고, 혀 근육이 늘어지지 않게 하는 훈련법.
- 관현악 연주자들의 경우 수면 무호흡증 발생율이 낮다는 연구 결과가 있습니다. 연주를 통해 혀 근육이 강화되면서 나타나는 현상이라고 합니다.
6) 가습기를 사용합시다.
- 건조한 공기는 수면 무호흡증을 악화 시킬 수 있습니다.
- 건조한 공기는 코와 혀 점막을 마르게하고 코골이와 수면 무호흡증을 악화시키므로 가습기를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
2. 혀•입술 근육 운동
앞서 신원철 교수님이 소개하신 혀 운동과 비슷한 방법입니다.
아래 그림은 미국 스탠포드대 수면센터에서 소개한 자료로서 2015년 수면의학회지에 발표된 연구자료라고 합니다.
혀와 입술 근육 운동만으로 소아의 무호흡 및 저호흡 지수가 62% 개선되었다는 연구결과와 함께 소개한 열 가지 동작입니다.
아래 운동을 오랜시간 꾸준히 시행하면 수면•코골이•주간졸림•과잉행동 등의 개선 뿐만 아니라 위턱 교정, 무턱 교정 등 수술 없이 교정하는 효과도 얻을 수 있다고 합니다.
운동 방법은 매일 아래의 각 동작을 10초씩, 10회 반복하시면 됩니다.
이상과 같이 수면 무호흡증을 완화하는 생활습관 교정, 자가치료 운동법을 알아보았습니다.
스탠포드대에서 권장하는대로 하루 한 번, 각 동작마다 10초씩 10회 반복한다면 최대 16분이 됩니다.
그만큼이 아니더라도 하루 5분 이상씩 꾸준히 해주라는 자료도 많습니다.
모든 운동이 그렇듯 가장 효과적인 운동은 꾸준하게 반복해주는 것입니다.
매일 빼먹지않는 꾸준한 운동으로 코골이와 수면 무호흡에서 탈출하시기를 바랍니다.