어떤 것이든 과하면 모자람만 못하다고 하지만 유독 식습관에 대해 이야기할 때 당분과 염분, 설탕과 소금에 대해 경고하는 목소리가 많습니다.
염분과 나트륨이 몸에 해로운 이유는 아래 포스팅으로 확인하시기 바랍니다.
인류가 찾아낸 혁명적인 맛을 가진 감미료의 하나로, 달콤한 독약이라는 말을 듣는 설탕은 매우 강력한 에너지원으로 우리 몸에 반드시 필요한 것이기도 하지만 과하게 섭취할 경우 비만, 고혈압, 당뇨병 등 각종 성인병과 심혈관계 질환 등을 유발하는 것이기도 합니다.
오늘은 설탕이 우리 몸에 해로운 이유와 설탕 섭취를 줄이는 생활습관에 대해 알아보겠습니다.
I. 설탕과 당분
세계보건기구(WHO)는 설탕을 비만의 주범으로 지목하면서 설탕의 하루 권장 섭취량을 50g에서 25g으로 낮췄습니다. 또한 미국 심장학회 역시 성인 남성 36g, 성인 여성 25g 미만으로 섭취할 것을 권고하고 있습니다.
하루 25g은 티스푼 6회 정도의 분량이며, 50g짜리 초콜릿 과자 한 개 또는 탄산음료 한 캔에 함유되어 있는 설탕의 양보다 적은 분량입니다.
여기서 말하는 설탕은 우리가 마트에서 구입하는 설탕가루 만을 이야기하는 것이 아닙니다. 음식에 첨가된 설탕은 물론, 벌꿀, 시럽, 과일주스, 과실 농축액 등에 자연적으로 존재하는 당분까지 포함하는 것입니다. 단, 과일과 채소, 그리고 우유 등에 들어있는 설탕은 포함하지 않습니다.
이렇듯 설탕이란 달콤하고 녹는 탄수화물의 총칭으로 크게 단당류와 이당류로 구분할 수 있습니다.
1. 단당류
대표적인 단당류에는 포도당과 과당이 있습니다.
포도당은 우리 몸과 두뇌 기능을 원활하게 하는 데 반드시 필요한 성분으로서 생물 조직 속에서 에너지원으로 소비되는 것으로 피에 녹아 있으며 우리가 흔히 혈당이라고 말하는 바로 그것입니다.
우리는 신선한 과일과 채소, 그리고 균형 잡힌 식단만으로도 충분히 매일 우리 몸이 필요로 하는 만큼의 포도당을 얻을 수 있습니다. 우리 몸에 꼭 필요한 성분이기 때문에 부족할 경우 단백질과 지방 중 일부로 전환해서라도 만들어낼 수도 있습니다.
과당은 포도당의 이성질체인 단당류의 하나로 자연식품에는 과일이나 꿀에 많이 포함되어 있는 성분입니다. 당류 중에서 감미가 가장 강하다고 하며, 설탕에 비해 단순한 구조로 맛이 깔끔한 편입니다. 과당을 인공적으로 만들어 내는 경우 일반적으로 전분을 분해해서 대량 생산하는데 주로 옥수수 전분에서 많이 추출합니다.
2. 이당류
이당류에는 유당과 수크로스(Sucrose) 등이 있습니다.
유당은 우유에서 자연적으로 발견되는 설탕입니다.
수크로스는 우리가 흔히 설탕이라고 칭하는 바로 그 설탕가루의 주요 성분입니다.
사탕수수 줄기와 사탕무 뿌리 외에도 과일과 당근 같은 일부 뿌리에서 과당과 포도당과 함께 자연적으로 발생하는 당분입니다.
II. 설탕이 몸에 해로운 이유
우리 몸에 흡수된 당분은 혈당을 아주 빠른 속도로 올리게 됩니다.
우리 몸은 자연적으로 혈당을 조절하는 인슐린을 분비하게 되고, 그렇게 혈당을 낮추게 되는데 이는 저혈당 상태로 이어지면서 우리 몸은 다시 단 음식을 끌리게 만듭니다. 이러한 당분과 인슐린의 지속적이고 반복적인 유입과 분비 과정은 우리 몸의 자연적인 인슐린 분비기능에 문제를 일으켜 혈당 조절이 제대로 되지 않는 당뇨병을 유발하거나 다양한 문제를 일으키는 것입니다.
당분을 과하게 섭취할 경우 우리 몸에 해로운 것들은 아래와 같습니다.
1. 면역력을 떨어뜨립니다.
당분은 과하게 섭취할 경우 칼슘을 배출시켜 골다공증의 위험을 높이고, 체내 활성산소의 과잉 공급으로 면역력을 떨어뜨리고 노화를 앞당기기도 합니다.
2. 저혈당을 유발합니다.
백설탕 등 정제된 당분은 빨리 소화되고 빨리 분해되어 혈액의 점도를 높이는 역할을 합니다.
따라서 혈당이 급격하게 오르면서 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 과도하게 분비됩니다. 인슐린 분비로 혈당을 떨어뜨리면 우리 몸은 다시 혈당을 회복하려고 노력하게 되며, 이러한 현상의 반복은 만성 저혈당을 유발합니다.
3. 당뇨병을 유발합니다.
당분과 인슐린의 반복 분비는 췌장에 무리를 줍니다. 췌장이 제대로 기능을 하지 못하게 되면 인슐린 분비가 제대로 이뤄지지 않는 당뇨병으로 이어지게 됩니다.
4. 신경질이 늘어납니다.
인슐린이 과다하게 분비되면 저혈당이 되며, 우리 몸은 스트레스 호르몬이 함께 분비되면서 다시 혈당을 높이려고 합니다. 이때 동반되는 현상으로 불안, 초조, 긴장, 두통, 짜증과 신경질 등이 있습니다.
5. 비만의 원인이 됩니다.
설탕이 많이 함유된 음료나 식품을 많이 섭취하면 전반적인 에너지 섭취를 증가시켜 성인 및 어린이의 비만과 제2형 당뇨병과 대사증후군 발병 위험을 증가시킵니다.
6. 암의 전이를 촉발시킵니다.
설탕이 암 발병의 직접적인 요인이 되지는 않지만 다른 원인으로 발생한 암이 성장하도록 도와준 역할을 한다고 합니다. 실제 동물실험의 결과 설탕이 생쥐의 암 전이를 촉발하게 되는 것으로 밝혀졌다고 합니다.
III. 설탕 섭취를 줄이는 생활 습관
1. 제때 식사를 잘 챙겨 먹는 것이 중요합니다.
끼니를 잘 챙기지 않으면 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 혈당을 빠르게 상승시키는 단 음식을 찾게 만듭니다. 따라서 제때 풍부한 영양소를 공급할 수 있는 끼니를 잘 챙기는 것이 중요합니다.
2. 설탕을 대체하는 단맛의 감미료를 사용해봅시다.
미국의 건강전문지 '헬스'에서는 메이플 시럽, 꿀, 대추야자당, 코코넛당, 블랙스트랩당밀 등 설탕보다 약간 건강한 천연 감미료를 발표하였습니다. 이러한 천연 감미료로 정제된 백설탕을 대체하면 조금은 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 단맛이 나는 식재료를 사용해봅시다.
우리 식재료에는 단맛이 나는 재료가 꽤 많습니다.
양파, 양배추, 가지, 콜라비 등이 대표적인 단맛을 내는 식재료들입니다.
4. 제품 구매 시 당류 관련 정보를 미리 확인합시다.
영양표시를 확인하여 당류가 어느 정도 함유되어 있는지 미리 확인하고 제품을 구매하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
대부분의 가공식품에는 당류를 포함한 영양표시가 있습니다. 가급적 당분이 적게 함유된 식품을 구입하도록 합시다.
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