식욕을 억제하는 방법 – 식탐 조절법과 식욕 억제에 좋은 음식

국어사전에서는 식욕(食慾)을 음식을 먹고 싶어 하는 욕망이라고 설명하고 있습니다.

인간의 가장 원초적인 욕구이며 가장 강렬한 욕망이기도 한 이 식욕은 애초에 생존을 위해 필수불가결한 것이긴 하지만 현대 사회에서는 당뇨, 고혈압 등 성인병의 주범인 비만을 초래하는 것이기도 합니다.

생존을 위한 식욕을 진짜 식욕이라 하고 단순히 음식물을 섭취할 때의 쾌락을 위해 또는 우울감과 스트레스를 받을 때 느끼는 식욕을 가짜 식욕이라고 합니다.

오늘은 진짜 식욕과 가짜 식욕을 구별하는 방법, 식욕을 줄이는 방법 그리고 식욕을 줄여주는 식품에 대해 정리해 보겠습니다.

 

 

I. 가짜 식욕 (食慾)이 문제라고…

우리는 영양소가 부족하거나 장기간 음식물을 섭취하지 못해 느끼는 공복감을 허기(虛飢)라고 합니다.

허기는 빌 허虛자와 주릴 기飢자가 더해져 만들어진 단어로 몹시 굶어서 배고픈 느낌을 말합니다. 비슷한 말로 공복감, 공복증, 배고픔 등이 있습니다.

애초에 모든 동물은 생존을 위한 최소한의 영양소를 섭취하면 되고 간혹 겨울잠을 잔다거나 일상적으로 섭취가 불가능한 경우 과다섭취하는 경우가 있습니다.

그러나 인간은 생존을 위해서가 아닌 먹는 즐거움을 위해 음식을 섭취하는 경우가 더 많습니다. 그리고 이는 비만을 초래합니다.

앞서 간단히 설명한 것과 같이 식욕에는 진짜 식욕과 가짜 식욕이 있습니다.

가짜 식욕은 배가 고픈 것이 아닌데도 무언가를 먹고 싶은 욕구가 드는 심리적 허기를 이르는 말입니다.

따라서 비만을 예방하고 다이어트를 하기 위해서는 진짜 식욕과 가짜 식욕을 구분할 수 있어야 하고, 가짜 식욕을 잘 참아내는 것이 중요합니다.

 

진짜 식욕과 가짜 식욕은 아래와 같이 구분할 수 있습니다.

 

1) 진짜 식욕

• 속 쓰림이나 꼬르륵 소리 같은 신호를 보낸다.
• 어지럽거나 기운이 떨어집니다.
• 어떤 음식이라도 상관없이 먹고 싶다는 생각이 듭니다.
• 지금 먹고 있는 음식을 분명히 의식합니다.
• 배가 어느 정도 부르며 그만 먹게 됩니다.

 

2) 가짜 식욕

• 갑자기 허기가 느껴집니다.
• 식후 3시간이 되지 않았는데 배가 고픈 것 같습니다.
• 달달한 음식, 매운 음식 등 자극적인 맛을 찾게 됩니다.
• 음식을 먹을 때 배가 불러도 멈추지 않고 계속 먹게 됩니다.
• 음식을 먹을 때 불쾌감이 든다거나 후회를 합니다.
• 먹은 후에 죄책감을 느낍니다.

 

이러한 가짜 식욕은 수분 부족, 스트레스, 우울증, 생리･임신 등으로 인한 호르몬 불균형, 수면 부족 등으로 인한 피로감, 영양가 낮은 음식물의 섭취 등으로 인해 생긴다고 합니다.

위와 같은 가짜 식욕의 원인 요소를 미리 차단하면 되겠지만 일상에서는 쉽지 않은 것이고 피할 수 없는 경우도 있습니다.

그러면 지금부터는 가짜 식욕이 나타났을 때 식욕을 줄이거나 없애는 방법, 참는 방법을 정리해 보겠습니다.

 

 

II. 식욕을 줄이거나 없애는 방법

가짜 식욕이 느껴질 때 식욕억제제와 같은 약물의 도움을 받지 않고 이를 줄이는 방법은 무척 다양합니다.

식욕을 줄이는 방법으로 알려진 많은 방법들 중에서 한두 가지씩만 시도해 봐도 효과를 볼 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

1) 물을 마시자

우리 몸은 수분부족으로 탈수 상태가 될 경우, 뇌의 시상하부에 자리 잡은 갈증 중추로 목이 마르다는 신호를 보낸다고 합니다. 그런데 음식 중추에서 이 신호를 가로챈 뒤, 갈증을 공복감으로 착각하게 만들면서 식욕을 느끼게 됩니다. 그러므로 평상시에 꾸준히 수분을 섭취하는 버릇을 들이거나 가짜 식욕이 느껴졌을 때에도 물을 마셔 수분을 보충해 주면 어느 정도 줄일 수 있습니다.

 

2) 충분한 수면시간을 확보해야 합니다.

수면패턴이 식이 습관에 미치는 영향을 조사하는 실험에 따르면 수면 시간이 줄어들수록 포만감을 주는 렙틴 호르몬은 감소하며, 공복감을 주는 그렐린 호르몬은 급격하게 증가한다고 합니다.

그로 인하여 수면시간이 부족한 경우 깨어 있는 동안에는 심한 허기를 느끼게 된다는 것입니다. 따라서 어느 정도 충분한 수면시간을 확보하는 것이 가짜 식욕을 없애는데 좋은 생활습관이라 하겠습니다.

그리고 지금 가짜 식욕이 느껴지는 경우에도 잠자기는 좋은 방법입니다.

 

3) 음식을 먹을 때는 천천히 먹는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 음식을 천천히 먹는 것이 적은 양으로 충분한 포만감을 느낄 수 있기 때문에 다이어트를 위해서는 음식을 천천히 먹는 습관을 들이라고 합니다.

이는 과학적으로 확실히 증명이 된 것으로 앞서 언급한 포만감을 주는 호르몬인 렙틴 호르몬은 음식물을 섭취하기 시작하고 약 20분 정도가 지나야 분비가 되기 때문입니다. 

따라서 다이어트를 위해서는 천천히 맛을 음미하면서 여러 번 씹어서 드시는 것이 무조건 좋습니다.

 

4) 이마를 두드리면 배고픔을 잠시 잊게 됩니다.

조금 황당하게 들리는 이 방법은 실제 미국비만학회의 연구 논문으로 보고된 과학적 방법입니다.

식욕이 솟을 때 이마나 관자놀이를 가볍게 두드리면 신기하게도 식욕이 가라앉는다고 합니다. 실제로 국내에서 진행한 뇌파 실험에서도 이러한 효과는 일부 확인 되었는데요. 이마를 두드리면 충동을 조절하는 전두엽이 자극되면서 식욕에 영향을 끼치는 세로토닌 호르몬의 분비가 늘어나면서 식욕이 줄어드는 효과가 나타나는 것이라고 합니다.

 

5) 탄산수를 마셔봅시다.

평소 수분을 충분히 섭취하지 못해 가짜 식욕이 느껴지는 상황이 왔다면 물도 좋지만 탄산수를 마셔보는 것도 좋은 방법입니다.

생수나 차보다는 탄산수가 더 효과적이라고 하는데요, 식욕을 조절하기 위한 목적이라면 식사하기 1시간 전에 마시면 식사량을 줄이는 효과도 얻을 수 있다고 합니다.

탄산수는 찬 것보다 상온의 탄산수가 적당하다고 합니다. 만약 탄산수가 없다면 미지근한 물 한 컵을 천천히 여러 번 나눠 마시는 것도 좋습니다.

 

6) 식욕을 떨어트리는 색을 사용하는 방법?

평소 가짜 식욕으로 식사량 조절이 쉽지 않은 분들이라면 밥그릇, 국그릇, 접시 등의 식기와 식탁보 등을 파란색, 검은색, 보라색 등 식욕을 떨어트린다고 알려진 색으로 바꿔 사용해 보는 것도 하나의 방법입니다.

이러한 색은 무의식 중에 상한 음식을 떠올리게 하여 식욕 감퇴에 도움을 준다고 합니다.

 

7) 구운 아몬드를 먹어보라고요?

가짜 식욕이 느껴질 때 구운 아몬드를 먹어보는 것도 좋은 방법이라고 합니다.

아몬드에는 단백질이 많이 포함되어 있어 천천히 소화되면서 속이 든든해집니다. 또한 아몬드를 씹으면서 만복 중추를 자극하게 되므로 과식을 하지 않게 된다고 합니다.

 

8) 식사 순서를 바꿔봅시다.

이 방법 역시 꽤 알려진 방법 중의 하나입니다.

우리는 보통 식사시간에 밥을 먹고 반찬을 먹는 순서로 식사를 하고 그 후에 과일이나 디저트를 먹는데 이 순서를 뒤집어 보는 방법입니다.

과일 디저트를 먼저 먹고 식사를 시작하고, 식사 때에는 채소 반찬을 먼저 먹고 밥을 떠먹는 순서로 식사를 하는 방법입니다.

이렇게 순서를 바꿔 드시면 섬유질 섭취가 늘어 자연스럽게 먹는 양이 줄어든다고 합니다.

 

9) 껌을 씹거나 음식이 아닌 것의 냄새를 맡는 방법

가짜 식욕을 무조건 참지 않고 껌을 씹는 것도 좋은 방법입니다. 또한 음식 냄새가 아닌 다른 향을 맡게 하는 방법도 추천되는데, 일례로 재스민 향기를 깊게 들이마시는 것은 식욕의 핵심 역할을 하는 향기 수용체를 충족시킬 수 있다고 합니다.

 

10) 배가 고프면 운동을 해라?

운동을 통해서도 음식에 대한 욕구를 줄일 수 있습니다. 미국 유타의 브리검영대학에서 발표한 연구에 의하면 45분간 러닝머신에서 가볍게 걷는 운동을 한 여성들은 음식 이미지에 대한 뇌반응이 훨씬 덜했다고 합니다.

 

11) 집중력이 필요한 딴짓을 시작해라!

가짜 식욕은 대부분 20분 또는 30분 정도만 지나면 사라지게 됩니다. 그 시간만 잘 참으면 된다는 말입니다.

따라서 그 30분 정도만 집중력이 요구되는 다른 일에 정신을 쏟으면 됩니다.

손발톱을 다듬기, 매니큐어 바르기, 퍼즐게임이나 브레인게임하기, 세차하기 등 집중이 필요한 행동이라면 뭐든 좋습니다.

 

 

III. 식욕을 줄여주는 식품

위의 방법과 같이 생활습관의 교정을 통해 가짜 식욕을 줄이거나 없애는 방법이 있지만 평상시 건강식품으로 드시면 가짜 식욕을 줄이거나 없애주는 식욕억제 식품도 몇 가지 있습니다.

 

1) 곤약

곤약은 다이어트 식품으로 인기가 많은 식품으로 글루코만난 4%에 물이 96%인 식품입니다.

곤약의 열량은 100g을 먹었을 때 9kcal에 불과하므로 배부르게 먹어도 체중 걱정이 필요가 없는 식품입니다. 게다가 먹으면 소화관 내에서 수분을 빨아들여 금세 포만감을 느끼게 합니다.

곤약의 주성분인 글루코만난은 따로 보충제 형태로 판매되는데 곤약을 상시로 섭취하기 힘든 경우 파우더나 캡슐 형태의 글루코만난 보충제를 사드시면 됩니다.

 

2) 녹차 추출물

녹차 추출물은 체중 감량에 매우 효과적이고 건강상 이로운 점이 많은 식품입니다.

녹차 추출물에는 지방 연소를 증가시키고 식욕을 억제하는 효과를 가진 카페인과 신진대사를 촉진하고 지방을 감소시켜 주는 카테킨이라는 성분이 있습니다.

 

3) 마테차

태양의 마테차라는 음료수로 널리 알려진 마테차는 에너지 부스팅 특성으로 유명한 남미 원주민 식물입니다.

동물 연구에서 4주 동안 섭취하면 음식과 물 섭취를 크게 줄이고 체중감소 효과가 나타났다고 합니다.

마테를 장기간 섭취하면 GLP-1과 렙틴 수치를 증가시키는데 이는 식욕, 음식 섭취량 그리고 체중 감소에 큰 도움을 줍니다. 

 

 

※ 함께 볼만한 글들

• 걷기 운동의 모든 것 : 운동 방법, 효과, 시간, 올바른 자세 등 Q&A
• 당뇨병의 종류와 초기 증상 : 1형∙2형 당뇨병의 차이, 당뇨 의심 초기 증상들
• 안 먹어도 배가 부를 때. 복부 팽만의 증상과 원인, 의심질환은?
• 살 찌지 않는 생활습관, 식습관 모음
• 손금 바꾸는 방법 (손금 개요, 손금보는 법, 손금의 역사)
• 유다의 이름, 유다의 배신, 유다의 죽음
• 부처, 붓다, 석가모니… 부처의 이름과 생애