최근 러닝 크루나 마라톤 열풍이 불면서 달리기를 시작하신 분들이 정말 많아졌습니다. 하지만 무작정 뛰다 보면 무릎이나 발목에 통증을 느끼는 경우가 종종 발생하죠. 이를 예방하기 위해 사전에 스트레칭도 필요하고, 목적에 맞는 적당한 복장과 런닝화를 준비하는 것도 필요하겠지요. 하지만 달리기에서 가장 중요한 요소 중 하나는 바로 달리는 방법, 그 중에서도 발바닥이 지면에 닿는 방식, 즉 '착지 주법(Foot Strike)'입니다. 착지 방법에 따라 몸에 전달되는 충격과 운동 효율이 완전히 달라지기 때문이지요.
오늘은 대표적인 세 가지 달리기 주법의 특징과 장단점을 정리해 보겠습니다.
I. 달리기 주법
달리기를 하는 가장 이상적인 자세를 찾아보면 아래와 같이 설명됩니다.
- 몸의 축: 발목부터 정수리까지 몸을 일직선으로 유지한 상태에서, 몸 전체를 앞쪽으로 약 5~10도 정도 살짝 기울입니다.
- 시선: 15~20m 앞 지면을 자연스럽게 바라봅니다. 턱을 너무 들거나 당기지 않도록 주의합니다.
- 어깨와 손: 어깨는 힘을 빼고 자연스럽게 쳐지도록 놔둡니다. 주먹은 달걀을 쥔 듯 가볍게 쥐고, 팔꿈치는 'L'자 혹은 'V'자 형태로 만들어 뒤로 가볍게 치는 느낌으로 흔듭니다.
위와 같은 자세를 취하고 러닝을 할 때 또 하나 중요한 것이 발바닥이 지면에 닿는 방식, 즉 주법(走法)입니다. 이것이 부상 방지와 운동 효율을 결정짓는 핵심 요소인데, 착지 지점에 따라 신체가 흡수하는 충격의 부위와 에너지 전달 방식이 완전히 달라지기 때문입니다.
달리기 주법은 크게 뒷꿈치부터 닿는 리어풋(힐), 발바닥 전체를 사용하는 미드풋, 앞부분으로 지지하는 포어풋으로 나뉩니다. 예전에는 목적에 따라 특정 주법이 추천되고 여기에 무조건 따라야 인식이 있었으나, 현재는 개인의 신체 조건과 속도에 맞는 주법을 사용하는 것이 일반적이라고 하네요. 달리기 주법을 하나씩 특징과 장단점 순서로 정리해 보겠습니다.
1. 뒷꿈치부터 닿는 방식: 리어풋 스트라이크 (Rear-foot Strike / Heel Strike)
가장 많은 러너(약 70~80%)가 자연스럽게 사용하는 방식으로, 발뒷꿈치가 지면에 먼저 닿는 주법입니다. 일반적은 보행 패턴과 가장 유사한 주법입니다. 시중에 판매되는 대부분의 러닝화가 뒷꿈치 쿠션을 두껍게 만드는 이유이기도 하지요.
발 뒷꿈치 ➞ 발바닥 ➞ 발 앞부분으로 땅에 닿는 부위가 옮겨가는 방식입니다.
- 특징: 보폭을 넓게 가져가기 유리하며, 일상적인 걷기 메커니즘과 유사해 초보자들이 가장 편하게 느끼는 방식입니다.
- 장점: 하퇴부(종아리) 근육과 아킬레스건에 가해지는 부담이 적어 해당 부위 근력이 약한 초보자도 쉽게 러닝을 즐길 수 있고, 피로도도 다른 방법에 비해 상대적으로 낮습니다. 낮은 강도로 오래 천천히 뛸 때 체력 소모를 줄일 수 있습니다.
- 단점: 뒷꿈치가 닿는 순간 지면 반발력이 무릎과 고관절로 직접 전달됩니다. 이렇게 무릎고 골반으로 전달되는 힘을 수직 충격력이라고 하는데 리어풋 방식이 세 주법 중 가장 큰 수직 충격력을 주는 주법입니다. 이로 인해 '러너스 니(Runner's Knee)'와 같은 무릎 부상의 위험이 상대적으로 높습니다. 또한, 보통을 과하게 넓혀 착지 시 몸보다 발이 너무 앞에 나가면 지면 반발력이 몸의 진행 방향과 반대로 작용하여 추진력을 깎아먹는 '브레이크 현상'이 발생해 달라기 시 불필요한 체력을 낭비하게 됩니다.
2. 발바닥 전체로 착지: 미드풋 스트라이크 (Mid-foot Strike)
발바닥 중간이나 발 전체가 거의 동시에 지면에 닿는 주법입니다. 최근 가장 이상적인 주법으로 각광받고 있습니다.
- 특징: 몸의 무게 중심 바로 아래에 발이 착지하도록 유도합니다. 발바닥의 아치 구조를 최대한 활용하여 충격을 흡수하며 달리는 방법입니다.
- 장점: 충격이 발바닥 전체로 고르게 분산되어 무릎 부상을 예방하는 데 탁월합니다. 지면 반발력을 추진력으로 전환하기 가장 유리한 주법이며, 브레이크 현상이 적어 속도를 일정하게 유지하기 좋습니다. 장거리 달리기에서 가장 피로도가 낮은 주법이라고 할 수 있습니다.
- 단점: 리어풋 주법에 익숙한 사람이 갑자기 미드풋으로 바꿀 경우 종아리 근육과 아킬레스건을 더 많이 사용하게 되므로, 초기에 갑자기 주법을 바꾸면 종아리 통증이나 아킬레스건염이 발생할 수 있습니다. 따라서 익숙해지기까지 많은 연습이 필요합니다. 발의 아치 근육이 충분히 단련되어 있어야 안정적인 착지가 가능합니다.
3. 발 앞부분으로 밀고 나가는 방식: 포어풋 스트라이크 (Fore-foot Strike)
발가락 뿌리 부근이 먼저 지면에 닿고 뒷꿈치는 공중에 살짝 스치듯 닿거나 거의 닿지 않는 형태로 달리는 방법입니다.
앞부분이 닿고 발바닥, 발 뒷꿈치로 닿는 부위가 변하는 것이 아니라 앞부분만 닿으면서 뛰는겁니다. 헛갈리시면 안됩니다!!
- 특징: 주로 단거리 스프린터나 엘리트 마라톤 선수들이 속도를 극대화하기 위해 사용하는 주법입니다. 발바닥의 탄성을 스프링처럼 활용하는 것입니다.
- 장점: 지면 접촉 시간을 최소화하고 아킬레스건의 탄성을 스프링처럼 사용하여 폭발적인 추진력을 얻을 수 있습니다. 무릎으로 가해지는 충격이 종아리 근육으로 흡수되어 무릎에 가해지는 부담이 세 주법 중 가장 적습니다.
- 단점: 종아리 근육과 족저근막에 엄청난 부하가 걸립니다. 체중이 많이 나가거나 충분한 하체 근력이 뒷받침되지 않은 상태에서 시도할 경우 족저근막염이나 아킬레스건 파열, 피로골절 등의 위험이 있으므로 충분한 훈련이 선행되어야 합니다.
II. 달리기 목적 및 속도별 적합한 주법은?
러너의 상태, 달리기의 목적과 거리, 달리는 속도 등에 따라 적합한 주법을 유연하게 선택하는 것이 좋습니다.
다양한 상황에 적합한 주법을 추천해 보았습니다.
| 달리기 목적 | 추천 주법 | 특징 및 이유 |
| 조깅 / 슬로우 러닝 | 리어풋 ~ 미드풋 | 낮은 강도로 오래 움직이는 것이 목적이므로, 근육의 피로가 적은 리어풋이나 안정적인 미드풋이 적합합니다. |
| 단거리 스프린트 (100~400m) | 포어풋 | 폭발적인 속도가 최우선입니다. 지면 접촉 시간을 최소화하고 발의 탄성을 극대화하기 위해 앞발로만 달립니다. |
| 중거리 (800~1500m) | 미드풋 ~ 포어풋 | 속도와 지구력의 균형이 필요합니다. 리듬감을 유지하면서도 추진력을 잃지 않는 포어풋 성향의 미드풋이 유리합니다. |
| 장거리 / 마라톤 | 미드풋 | 2~4시간 이상 달려야 하므로 관절의 충격을 분산하고 에너지 소모를 최소화하는 미드풋이 전 세계 엘리트 선수들의 정석입니다. |
| 재활 / 다이어트 러닝 | 미드풋 | 체중으로 인한 관절 무리를 최소화해야 하므로, 충격 분산이 가장 좋은 미드풋을 천천히 연습하는 것이 안전합니다. |
III. 나에게 맞는 주법 찾는 법
스포츠 의학 전문가들은 자신의 신체 조건과 목적에 따라 선택하는 것이 중요하지 '절대적으로 옳은 주법은 없다'라고 합니다. '분당 걸음수(케이던스)'와 '착지 지점'에 따라 적당한 주법을 선택해야 한다는 겁니다. 주법 선택의 기본으로 꼽는 조건들로 아래와 같은 조언을 합니다.
1) 오버스트라이드 금지: 어떤 주법을 쓰더라도 발이 몸보다 너무 멀리 앞에 떨어지면 부상 위험이 급증합니다. 보폭을 적당히 해서 항상 몸 중심 근처에 착지하는 것이 좋습니다.
2) 점진적인 변화: 주법을 바꾸고 싶다면 전체 러닝 시간의 10% 정도만 새로운 주법을 적용하며 서서히 근육을 적응시켜야 합니다.
3) 신발과의 궁합: 리어풋은 쿠션이 좋은 신발, 미드/포어풋은 뒷꿈치와 앞부분의 높이 차이가 낮은 신발이 유리합니다.
더불어 현재의 몸 상태에 따라 주법 변화를 해야하는 지도 조언하고 있는데요,
- 현재 통증이 없다면: 굳이 주법을 바꿀 필요는 없습니다. 무리하고 인위적인 주법 변경은 오히려 부상을 초래할 수 있습니다.
- 무릎 통증이 고민이라면: 보폭을 약간 줄이고 발의 착지 지점을 몸 쪽으로 당겨 미드풋 스트라이크를 연습해 보는 것이 좋습니다.
- 종아리가 자주 뭉친다면: 뒷꿈치 착지를 유지하되, 착지 시 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화하는 '소프트 랜딩'을 연습해보세요.
- 보폭 보다 빈도: 보폭을 크게 벌리려다 보면 강제로 뒷꿈치 착지가 되기 쉽습니다. 보폭은 줄이고 발을 더 빠르게 구르는 방식이 부상 방지에 효과적입니다.
결론적으로, 기록을 단축하고 싶은 상급자라면 미드풋과 포어풋을, 건강을 위해 가볍게 달리는 초보자라면 무릎에 무리가 가지 않는 선에서 리어풋이나 미드풋을 추천합니다. 그러나 미드풋 스트라이크가 무릎에 좋다고는 하지만, 충분한 종아리 강화 운동 없이 시도하는 것은 또 위험합니다.
가장 좋은 방법은 자신의 달리기 모습을 영상으로 촬영해보고, 현재 어떤 부위에 하중이 쏠리는지 파악하는 것입니다.