비타민 (Vitamin)의 종류와 기능, 결핍증과 과잉증, 그리고 비타민이 많은 식품

이 글은 우리 몸에 필수적인 영양소의 하나인 비타민에 대해 이것저것 정리한 글입니다. 요즘은 식품 외 영양제로 많이들 섭취하는 비타민에 대해 자세히 알아볼 필요가 있어 비타민의 종류와 기능, 비타민이 부족할 때 나타나는 결핍증과 오히려 과다복용하였을 경우의 과잉증에 대해 알아보겠습니다. 더불어 비타민을 많이 함유하고 있는 식품들에 대한 소개도 덧붙였습니다.

• 목 차 •

I. Vitamin 이란?

TV의 관찰 예능을 보면 식탁이나 주방 한쪽에 영양제나 건강보조식품을 줄지어 늘어놓고는 하루에 한 움큼씩을 먹는 것을 쉽게 볼 수 있습니다. 유튜브 약들약(약사가 들려주는 약 이야기) 채널의 경우 140만 구독자에게 일주일에 한편씩 영양제를 소개하는 콘텐츠를 등록하는데 콘텐츠당 일평균 2~3만 회 정도의 조회수를 기록하고 있습니다.

그야말로 건강식품과 영양제 전성시대인 것 같습니다.

안전한 먹거리에 대한 확신이 부족해서인지, 영양제를 섭취하는 것 만으로 부족한 영양소를 보충하는 간편함 때문인지, 글로벌 팬데믹으로 인해 건강과 안전에 돈을 아끼지 않는 가치소비문화의 확산 때문인지 알 수는 없으나, 분명한 것은 영양제와 건강기능식품에 대한 일정 수준 정도의 지식과 이해는 필요한 시대인 듯하다는 것입니다.

오늘은 가장 기본적이고 보편적이면서도 필수적인 영양제인 비타민에 대해 정리해보려고 합니다.

비타민은 3대 주 영양소(Major Nutrients, 탄수화물·지방·단백질)나 무기염류(Minerals, 인체에 필요한 무기화합물들의 총칭)는 아니지만 물질대사나 신체 기능을 조절하는데 필수적인 영양소입니다. 그래서 3대 영양소, 무기염류와 함께 5대 영양소로 불리고 있습니다.

비타민은 3대 영양소의 대사를 도와주는 역할을 하며 콜라겐 합성을 도와주고 피부의 각화 작용을 도와주는 기능을 합니다.

비타민은 필수적인 영양소이지만 체내에서 생성되지 않거나, 생성하더라도 아주 미미한 양이라 필요량에는 한참 부족합니다. 따라서 반드시 섭취를 통해 보충을 해줘야 하는 영양소입니다.

체내에 비타민이 부족하거나 과잉이 되면 이상현상이 나타나 제대로 된 섭취를 해줘야 합니다.

비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 구분할 수 있습니다.

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각각의 비타민의 특징과 종류에 대해서 아래에 다시 알아보도록 하겠습니다.

II. 수용성 비타민 • Water-Soluble Vitamins

수용성 비타민은 말 그대로 물에 잘 녹는 비타민입니다.

수용성 비타민에는 비타민C와 비타민B 복합체들이 있습니다.

비타민B 복합체에는 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 등 여덟 종류가 있는데 이들도 각각 고유의 기능을 가지고 있습니다.

수용성 비타민은 과일과 야채, 그리고 곡물의 수분에 용해되어 있어 섭취 시 체내로 직접 흡수되는 비타민입니다. 체내에 들어와 소화가 되면 식품 내의 비타민들은 혈액으로 바로 흡수되어 몸속 곳곳으로 이동하게 되는 것입니다.

수용성 비타민은 혈액에 스며들어있기 때문에 소변 등을 통해 쉽게 배출되므로 결핍에 주의하여야 합니다. 따라서 대부분의 수용성 비타민은 매일 음식물을 통해 섭취해주어야 합니다.

아래 수용성 비타민의 종류와 기능 그리고 결핍증에 대해 표로 정리하였습니다.

수용성 비타민 종류별 기능과 결핍증

종류	기능	결핍
비타민 C	• 알레르기 피부 완화 • 콜라겐 생성 • 피로 회복 • 색소 침착 방지 • 상처 치유	• 성장 장애 • 색소 침착 • 각화 현상 • 점막 출혈 • 면역 감소 • 괴혈병
비타민 B1 (티아민)	• 이뇨 작용 • 성장 촉진 • 신경 안정 • 피부 면역 • 상처 치유	• 피부 부스럼 • 홍반 • 피부 발진 • 각기병 • 불면증 • 불안증
비타민 B2 (리보플라빈)	• 피부 보습 • 노화 방지 • 여드름 피부 완화 • 혈액 순환 촉진 • 스트레스 완화	• 결막 충혈 • 피부 각화 현상 • 일광 과민증 • 생장 저해 • 저항력 감퇴 • 구순염, 구각염
비타민 B3 (나이아신)	• 지질 감소 효과	• 피부염 • 식욕부진 • 구토 • 변비 • 설사 • 위점막 염증 • 피로 • 불면증 • 우울증, 기억상실증
비타민 B5 (판토텐산)	• 혈액 순환 촉진 • 지방산 형성 • 항체 형성	• 두통 • 피로 • 체중 감소 • 소화장애
비타민 B6 (피리독신)	• 피지 분비 정상화 • 지루성 피부 개선 • 혈액 순환 촉진	• 지루성 피부염 • 피부점막 염증 • 탈모 • 부종 • 근육 퇴화 • 빈혈
비타민 B7 (바이오틴)	• 탈모 예방 • 여드름 완화	• 피부염 • 결막염 • 탈모
비타민 B9 (엽산)	• 기형 예방 • 헤모글로빈 형성 • 태아 뇌 발달	• 다운증후군 • 습관성 유산
비타민 B12 (코발라민)	• 피부 세포 형성 • 칼슘 결합 성장 촉진 • 여드름성 피부 개선 • 피부 진정 효과	• 빈혈 • 적색설 • 숨 가쁨 • 피부병 • 세포 조직 변형 • 말초신경 이상

III. 지용성 비타민 • Fat-Soluble Vitamins

지용성 비타민은 말 그대로 지방에 잘 녹는 비타민입니다.

지용성 비타민의 종류로는 비타민A, D, E, K가 있습니다.

지용성 비타민은 유제품이나 버터, 기름 등에 존재하는데 이들은 섭취된 후 위장을 거쳐 이동하다가 담즙으로 인해 분해되어 장벽을 통해 흡수됩니다. 지용성 비타민은 혈액에 바로 녹아들어 이동할 수 없으므로 단백질과 결합하여 혈액을 통해 온몸으로 퍼져나가게 됩니다.

지용성 비타민은 소변을 통해 배출되지 않고 간과 지방세포 등에 저장되어 있습니다. 따라서 과잉섭취에 대한 주의가 필요합니다.

아래 지용성 비타민의 종류와 기능 그리고 과잉증과 결핍증에 대해 표로 정리하였습니다.

지용성 비타민 종류별 과잉증과 결핍증

종류	기능	결핍증	과잉증
비타민 A	• 눈 성장 • 각질화 조절 • 발육 지원 • 피부 탄력 • 피부 유연 • 피부노화 방지 • 미세혈관성장 촉진	• 한선, 피지선 활동저하 • 야맹증 • 손발톱 갈라짐 • 상피 각질화	• 탈모 • 두통 • 설사 • 황달
비타민 D	• 칼슘, 인의 대사에 관여 • 습진, 건선 개선 • 피부각질화 조절	• 구루병 • 뼈 연화증 • 골연화증 • 골다공증	• 탈모 • 체중 감소 • 설사 • 신장결석
비타민 E	• 혈행 촉진 • 불포화지방산 산화방지 • 순환기능 정상화 • 항염 작용 • 여드름 완화 • 세포 형성 촉진	• 피부노화 • 신경 손상 • 피부 건조 • 불임, 유산 • 혈액세포 손상	• 독성은 거의 없음
비타민 K	• 혈액 응고 • 골격 형성	• 모세혈관 파열 • 혈액응고 지연 • 골절 • 출혈	• 독성은 거의 없음

IV. 비타민이 풍부한 음식들

종류	함유식품
비타민 A	간, 치즈, 우유, 녹황색 채소, 달걀, 버터, 어류, 식물성 오일, 과일
비타민 D	어류(등푸른 생선, 참치, 꽁치, 고등어 등), 달걀, 간, 버섯, 버터, 우유, 견과류, 돼지기름 등
비타민 E	식물성 기름, 견과류, 토마토, 감귤, 키위, 브로콜리, 현미, 무, 호박 등
비타민 K	낫또, 대부분의 녹황색채소, 블루베리, 소간, 선지, 돼지간, 미역, 김 등 해조류, 식물성기름(올리브오일, 콩기름, 마요네즈 등)
비타민 C	아사이베리, 블루베리, 딸기, 사과, 수박, 레몬, 자몽, 풋고추
비타민 B1	돼지고기, 밀, 쌀, 귀리, 콩, 견과류, 파인애플
비타민 B2	고기, 내장(간) 및 알, 생선, 콩, 곡류, 우유, 버섯, 치즈, 시금치
비타민 B3	간, 육류, 어류, 골류배아, 효모, 콩류
비타민 B5	효모, 간장, 마른 표고버섯, 닭고기, 소 간, 고추, 녹차, 달걀
비타민 B6	어류, 난류(알), 육류 및 동물의 내장 (간, 허파 등), 현미, 바나나, 대두, 마늘, 감자, 시금치 등
비타민 B7	달걀 노른자, 간, 콩, 이스트
비타민 B9	간, 시금치, 아스파라거스, 깻잎, 양배추, 상추, 브로콜리, 키위, 방울토마토, 강낭콩, 병아리콩, 완두콩, 버섯, 견과류, 바나나
비타민 B12	브로콜리, 당근, 치커리, 콩류 및 전통 발효식품, 쇠고기, 효모식품, 해조류(김, 매생이, 파래)

이상과 같이 비타민이 많이 함유된 식품을 꾸준히 섭취하시면 좋습니다. 하지만 다양한 영양소를 꾸준히 또 간편하게 섭취하는 방법으로 멀티비타민을 복용하는 것도 좋은 방법입니다.

많은 사용자가 추천하는 제품을 소개하면서 글을 마칩니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

비타민의 종류와 기능, 결핍증과 과잉증, 그리고 비타민이 많은 식품소개